3.21世界睡眠日 教你如何克服睡眠障碍?
现在大多数医院的神经内科和心理科门诊接待的睡眠障碍患者,有三分之二是因为“夜里睡不着觉”。但睡眠障碍不仅仅是失眠,还包括睡眠量的异常及睡眠质的异常。
睡眠量过多,如因各种脑病、内分泌障碍、代谢异常引起的嗜睡状态或昏睡,往往伴有摔倒、睡眠瘫痪和入睡前幻觉等症状。睡眠量不足,整夜睡眠时间少于5小时,表现为入睡困难、浅睡、易醒或早醒等。还有些人,晚上看上去睡得很香,呼噜连天,其实这也是一种睡眠障碍,实际上他们的睡眠质量很差,到了白天还是特别嗜睡、困倦、无力,注意力不集中。
睡眠障碍也是一种情绪障碍。由于情绪失控而引起心境上的改变,情绪持续性地处于低落状态,紧张、害怕、担心、怀疑、愤怒、憎恨、抑郁、焦虑等等情感不仅占据白天的感觉器官,而且就连晚上也仍然欲罢不能。
睡眠障碍会使人产生抑郁
前几年,睡眠障碍似乎是白领“专利”,现在,睡眠障碍侵袭各类人群,私营业主、学生,还有一些是进城的打工族。有睡眠障碍的人群年龄段集中在15-45岁。睡眠障碍可以是某些疾病的并发症状,反之躯体功能障碍可以是睡眠障碍的诱因,也可能是睡眠障碍的并发症。
失眠可以引起免疫功能下降,抵抗力减弱,引起记忆力减退,影响工作学习,导致植物神经功能紊乱,经常失眠可以引起老年痴呆症,经常失眠可使人过早衰老缩短寿命,儿童失眠可影响生长发育。如果长期出现这样的情况,会使人发生抑郁或者焦虑,慢慢地会演变成精神类疾病。
国外有专家研究发现,大约70%的慢性失眠患者同时患抑郁症。抑郁症患者往往也伴有睡眠紊乱问题。抑郁症的睡眠紊乱有入睡困难、睡眠连续性紊乱以及早醒等症状,其中睡眠早醒往往是抑郁症的特征性症状。
不吃药找回睡眠的四种方法
心理调节法——“轻视”睡眠
失眠的人大都有个共同的特点:性格敏感、多疑、自信心不足、固执、犹豫不决、完美主义、爱担心、易焦虑等。心理医生对这些人的建议是:别把能否睡着太当回事。睡眠也是人身体的自然反应,困了就想睡觉,不要人为地去控制它,越让自己别想了,自己就越发胡思乱想,停不下来,应该采取顺其自然的态度,当你不控制情绪和思维时,也许反倒能自然而然地入睡。
行为调节法——自己治疗自己
1.下午和晚上不喝茶,上床前半小时停止脑力活动,也不抽烟,可在浴盆中泡20分钟,或者到室外走动以活动肢体,或者上下楼梯几次,或者用热水泡脚等等。
2.上床后,如果感到脑子特别清醒毫无睡意,那么就立即起床工作,直到感到有些倦意时,再关灯上床。入睡后,如果中途醒来,不要睁开眼睛,轻轻地翻个身再睡,不要开灯看表。
3.上床后,把肢体摆在你认为最舒适的位置上,双眼半闭,轻轻地呼吸,让全身肌肉放松,或者使自己轻轻地打呵欠,此时再想象一个十分寂静的环境,这样,不久你就会慢慢地进入梦乡。
4.到点一定起床,即使是被叫醒的,当时仍感到昏昏欲睡,也要立即起床,即使当晚你只睡了三四个小时也要起来。中午做些轻度体力劳动或者打打球。下午如果感到头昏或倦怠时,可用温水洗脸冲头,但不要睡觉。这种自我调节的方法适用于任何形式的失眠。初患失眠的,一般一个星期左右就可得到纠正,长期失眠的人治疗时间则需要长一些,但只要坚持矫正,就会找回健康的睡眠。
裸睡法——彻底放松
裸睡的时候肌肉能有效放松,缓解由于白天紧张引起的疾病和疼痛。有肩颈腰痛、经痛的人不妨试试。没有了衣服的隔绝,皮肤有一种通透的感觉,促进新陈代谢,加强皮脂腺和汗腺的分泌,有利皮脂排泄和再生。没有衣服束缚,身体自然放松,血流通畅,能改善某些人手脚冰凉的状况,有助进入深层次睡眠。
食物调节法——吃好了睡得香:
1.糖水:有时心绪不宁是失眠的原因,可能是大脑血清素不足而引起的,这时可以喝一杯热糖水,喝下去的糖水产生大量的血清素,抑制大脑上皮层的兴奋,帮助睡眠。
2.山药牛奶羹:将山药、桃仁、当归在水中煮烂,再加入牛奶、冰糖、红花熬一小会儿就行了。在睡前半小时喝下去。
3.苹果、香蕉:它们属于碱性水果,可以改善肌肉疲劳。
4.安神汤:龙眼、枸杞、莲心等有安神的作用,对多梦有一定作用。
测一测你有没有睡眠障碍?
睡眠障碍究竟如何来界定呢?只要用国际公认的测量方法进行一番自我测试与评估,就有答案了。
请根据自己的实际情况来选择下面的答案,将自己上个月每周经历至少三次的项目圈点出来即可。
评估标准:选A者记0分;选B者记1分;选C者记2分;选D者记3分。
1、入睡时间
A、没有问题B、轻微延迟
C、显着延迟D、严重延迟或没有睡觉
2、夜间睡眠中断
A、没有问题B、轻微影响
C、显着影响D、严重影响或没有睡觉
3、比期望的时间早醒
A、没有问题B、轻微提早
C、显着提早D、严重提早或没有睡觉
4、总睡眠时间
A、足够B、轻微不足
C、显着不足D、严重不足或没有睡觉
5、总睡眠质量(不论睡眠时间的长短)
A、满意B、轻微不满
C、显着不满D、严重不满或没有睡觉
6、白天情绪
A、正常B、轻微不好
C、显着不好D、严重不好
7、白天身体功能
A、正常B、轻微影响
C、显着影响D、严重影响
8、白天思睡
A、没有思睡B、轻微思睡
C、显着思睡D、严重思睡
测试结果:
如果总分小于4,无睡眠障碍;如果总分在4~6之间,可能存在失眠;如果总分大于6,肯定存在失眠。
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