五点式腰背肌锻炼怎么做呢?
虎背熊腰是每一个女性朋友都非常避讳的,但是由于长时间的坐着工作,上半身很少进行有效的锻炼,总是会使得大量的脂肪在背部以及腰部的位置出现堆积,而形成明显的上半身肥胖,这时候最好是能够通过五点式腰背肌锻炼的方法,来有效的减少背部以及腰部的脂肪。
仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高,如拱桥状,故名“拱桥式”。每次持续3~5秒,然后缓慢放下,休息3~5秒,为一个周期。此即为拱桥式锻炼五点支撑法。
随着锻炼的进展,在五点支撑法的基础上将双臂放于胸前,仅以双足和头后部为支点进行练习。此为拱桥式锻炼三点支撑法。
或仅以双手、双足部为支点,使整个身体成拱桥状。此为拱桥式锻炼四点支撑法。
五点式:仰卧位双膝弯曲,以头部、肩膀、双足当支点,尽量把腰腹部抬起,然后缓慢放下,一起一落为一个动作。每天起床和睡觉之前做10~15次就可以把腰部锻炼得强大一点。
拱桥式锻炼的次数和强度要因人而异,。锻炼宜循序渐进,每天逐渐增加锻炼量。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等,应适当地减量或停止锻炼,以免加重症状。
强健的腰背肌肉对腰椎有维持和保护作用。专家指出,游泳是非常好的锻炼腰肌的方法。游泳时,腰和脊椎都是伸展的,符合人的正常生理曲线,而且使腰椎肌肉保持很好的紧张度。
除了可以通过以上的这些方法来进行锻炼之外,对于上半身明显偏胖的朋友,平时在吃完饭以后最好是不要长时间地坐着,这时可以用双手在腹部进行按摩,这样不仅仅能够促进食物的快速消化,同时也能够减少脂肪在腹部的堆积。
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