背三角肌怎么练好呢
健身是健康的锻炼身体的方式,而且可以让自己拥有非常好的肌肉线条,女生相信都是希望自己的男朋友有一些肌肉的,这样子会让自己有安全感,而完美的肌肉线条看上去也非常有男人味,可以说,对于单身男士来说,健身不仅锻炼身体,还可以保持好身材并吸引女生注意,而背三角肌是不大好练的身体肌肉的一部分,那么背三角肌怎么练好呢?
健身教练教你怎么练出完美三角肌,下面教大家如何训练三角肌:
肩部肌群的构成:三角肌、斜方肌。
三角肌及其起止点:
部位:在肩部皮下。肌束分前、中、后3部。
起点:前部肌束起自锁骨外侧半,中部肌束起自肩峰,后部肌束起自肩胛骨。
止点:肱骨三角肌粗隆。
工具/原料
哑铃,杠铃
训练凳
方法/步骤
1、 坐姿肩上杠铃推举:
目标肌肉:三角肌(前束、中束)。
协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
起始姿势:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。挺胸紧腰,目视
前方。动作过程:吸气,把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停
顿。然后,呼气,回复至起始位。
2.站姿肩上杠铃推举:
在推举的最后阶段,可采用下肢助力协助多完成几次,加深对肌肉的刺激。(图)
同样是4-6组,每组8-15次。
3、坐姿哑铃肩上推举:
目标肌肉:三角肌(前束、中束)。
协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。
起始姿势:坐在训练椅上,上体稍后仰,背部紧贴靠背,双脚自然分开。双肩后收,腹部收紧,目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。 动作过程:吸气,把哑铃向上推起,并以肩关节为转动支点,使两侧哑铃成弧形向头顶正上
方集中,在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以三角肌的
张紧力慢慢回复至起始位。
动作要领:动作全过程中,上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰,平稳流畅,始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹,直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。
做4组,每组8-12次。
4、站姿哑铃双臂侧平举:
目标肌肉:三角肌中束。
协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、冈下肌。
起始姿势:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。(图)。动作过程:吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持
100o---120o,上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后,
稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。
动作要领:肘关节固定,肩带肘,肘带手。不要紧紧握住哑铃,而是让其悬垂在指端,以保证三角肌最佳受力。
这个动作要做4-6组,每组8-15次。
上面给大家介绍了一下背三角肌该怎么练,其实,如果想要锻炼出比较完美的线条,我建议大家还是应该去找专业的健身教练,针对你自身的情况,然后设定一个合适你的健身计划,千万不可以自己随便练习,一定要正确的练习,不然可能会使得身体线条比较奇怪。
-
跑步伤害膝盖吗
运动和饮食结合,能够让我们拥有健康的身体,现在越来越多人认识到了这一点,越来越多人加入了跑步的行列,不过,有许多曾经跑步过的朋友都知道,如果跑步姿势不当,有可能出现膝盖疼痛的现象,那么,膝盖疼痛是跑步造成的吗?跑步会伤害到膝盖吗?其实,跑步伤不伤膝盖,取决于你是否用...
-
哑铃如何锻炼腕力呢
哑铃是日常生活中我们经常见到的一种简单的健身器材,哑铃主要功效可以练习肌肉,增强双臂和手腕的力量,通过锻炼哑铃可以起到健身的功效,由于哑铃是用石头或是铁制作的,在举哑铃的时候可以增强我们双臂的肌肉收缩,促使双臂和手腕的力量增加,那么哑铃如何锻炼腕力呢?腕力...
-
腹肌需不需要每天练啊
随着人们的物质生活的提高,人们也开始越来越重视与个人的身材体型。有部份男性就会通过每天的锻炼来使自己的身型看过去更加的结实有肌肉感,有的男性通过每天不断的锻炼,身体就会出现腹肌,那么就会有人想,腹肌需要每天练吗?接下来我们就来祥细了解下通过什么方法可以...
-
学习练瑜伽有哪些好处?
瑜伽一直都受到广大人群的欢迎,因为瑜伽可以帮助达到塑形,锻炼身体的柔软度,并且增加身体弹性,可是许多在练习学习瑜伽的人却对于瑜伽的好处并不是十分的了解的,一般人只是为了减肥而进行锻炼,其实还有许多的好处,让小编来详细与大家进行一定的分析。女性练瑜伽的好处...