每天10分钟 6动作练出迷人翘臀
不擅长运动也不用担心,这套动作简单易学,开始时,只需要在自己舒适的限度内练习即可。每天10分钟,理想臀肌练出来,赶紧来试试吧!
1、抬起上半身,每组8次,重复2组。
仰卧,曲膝腿靠近腹部,脚放平,腰紧贴地面;双臂交替,双手放于胸部,下巴抬高距离胸部一手长,看着天花板;呼气,收腹,尽量抬高头部和肩膀;保持收腹,吸气,放平肩膀和头部。
2、踩踏自行车,每组10到12次,2到3组
仰卧,腰贴地面,双臂交叉握住颈部,肩膀向外用力;屈膝抬腿与盆骨成90°,脚趾向膝盖方向回收,收腹做踩踏动作,盯住一点向上看;有规律的呼吸,尽量伸长腿,伸长时擦过地面,收缩时收至腹部,节奏缓慢有规律。
3、学金龟子,每侧10到15次,2到3组
仰卧,伸平左腿,脚后跟置于地面。手置于头下,五指分开;双肩打开,弯曲右腿,膝盖收于腹部;抬起头部和肩膀,同时左脚后跟向右腿膝盖方面回收,腰部紧贴地面;恢复初始状态,但肩膀保持离地,同方向重复一次。
4、抬腿,每组10次,重复2组
俯卧,双手置于脸下,向后伸腿,脚趾尖置于地面,收缩双肩;收缩右臀肌肉,吸气抬右腿。跨部始终不离开地面,右脚放松;放低右腿指尖着地,坚持几秒重新抬起。
5、搭桥,每组20次,重复2组
仰卧,双臂置于身侧,双手伸平置于地面,头部始终不离地;屈膝,抬起腹部至大腿与身体成平行线,深呼吸,收紧腹肌,保持10秒;慢慢放低腹部,但保持收腹,不要接触地面,接着进行下一个动作。
6、趴下练习,每侧8到10次,重复2组
趴在地上,手掌和膝盖着地。肘部与肩膀垂直,膝盖与胯部垂直,手指朝前,脚朝后;收腹,腿向后伸,膝盖弯曲成90°,大腿与地面平行;深呼吸,呼吸同时抬起腿,膝盖与盆骨成直线;收腹保持10秒;吸气,缓慢放下膝盖至轻触地面,继续下一个动作。
-
上班族运动提拉翘臀 告别扁平垂
一、您的臀部属于哪一类型呢?臀型诊断1、标准型臀部臀部最凸出的地方应刚好位于身体的中心位置,其大小应与上半身的比例协调,看起来轻盈、微微上翘;标准的臀围≈身高×0.54;从侧面看臀部曲线应浑圆,如此情形下臀部及腹股沟间的线条才会看上去很美。圆臀...
-
“打”退多余臀脂
你是否正在为你日益丰满的臀部发愁,不妨试试打的方法,此法不仅可以增加血液循环,而且能促进新陈代谢,达到修整臀态的目标。步骤:1、首先在臀部涂上一层婴儿油。2、然后有秩序地由下往上拍打,大约打五至七分钟左右。但切记不要在饭饱后一个小时内拍打。3、拍打后要做...
-
三时期塑造美臀
很多MM都抱怨平时太忙了,都没时间锻炼。忙碌成了我们减肥瘦身时的借口。其实时间是靠挤出来的,随时随地你都可以锻炼身体。即使是生活中的烦心时刻,都可以化作锻炼良机呢。下面提供几种情景,希望能让渴求苗条身材的美女们找到启发。情景一:上班途中大塞车每天上班最...
-
居家翘臀操 火辣臀部“宅”出位
臀部松弛不结实,会影响整体的身形和线条,人体最多肉的地方就是臀部,也是最难减的地方。保持臀部够挺,在家里练练塑臀操,不但可以迅速减去脂肪,还可把臀部提升、预防下坠、美化曲线、结实股肌肉。一、基本练习第一套:1、手扶墙壁、身体离墙30公分站立作准备。手肘约在...