7个美腿动作迎接短装热潮
紧致大腿
动作一深蹲
步骤:自然站立,双脚分开略与肩同宽,屈腿90度,双臂前伸保持水平,挺胸、收腹、伸直腰部,保持翘臀。
作用:锻炼股四头肌,也就是大腿前侧肌肉,起到一个紧致、收臀的作用,同时也可以收紧腰腹部。
tips:
1。注意做下蹲动作的时候膝关节不要超过脚尖。
2。针对x形腿和o形腿,可以分别加以练习和改善,x形腿做这个动作时以内八字站姿进行练习,o形腿反之,以外八字站姿练习。
3。每次以15—20个深蹲为一组,一般练习3—4组为宜。
动作二箭步蹲
步骤:自然站立,右腿向右跨出一步改弓箭步站姿,右腿屈膝,抬起左脚后跟,身体上下蹲立完成动作,一条腿做8—12个之后换腿继续。
作用:收紧大腿前、后侧肌肉,下蹲时对大腿后侧肌肉也有一个拉伸的作用,属于收、拉相结合的动作,同时还能帮助提升臀部肌肉的线条。
tips:
1。注意屈腿时膝关节同样不要超过脚尖。
2。保持后腿脚后跟一直抬起离地的状态,且膝盖尽量不要着地。
动作三单腿踢
步骤:身体俯卧,抬起双臂以手肘支撑,手臂自然前伸放在垫上,腹部着地,头自然向前,眼睛平视前方,向上抬起一条腿弯曲,脚尖绷直。每条腿做2次交换腿练习,每次做12个。
作用:收紧股二头肌,也就是大腿后侧的肌肉,起到一个紧致腿型的效果,同时也对腰腹部的肌肉锻炼有一定的作用。
tips:
1。注意做这个动作的时候不要让腰椎过于受力,以免身体受到伤害。
2。抬腿的时候脚尖注意保持绷直,否则效果不明显。
动作四坐姿踢腿
步骤:坐于靠背椅上,双腿并拢,以大腿前侧肌肉带动腿部缓慢抬起至水平,保持2秒回落。
作用:与前边几个动作不一样,这是一个孤立动作,仅针对股四头肌即大腿前侧肌肉的收紧练习。
tips:
1。注意选择略高的靠背椅来进行练习,以正常坐姿坐在椅子上时双脚不能沾地这样的高度为宜。
2。要用大腿的肌肉带动双腿抬起,而不是用速度,宁慢勿快。
动作五侧踢腿
步骤:侧卧于垫上,以单手支撑身体,着地腿略为弯曲,另一条腿伸直绷脚向前向上45度角抬起,单腿重复20个。
作用:锻炼大腿内外侧肌肉,以改善腿型。
tips:
1。注意侧提腿时保持腿部的伸直和绷脚尖。
2。尽量以45度角的角度抬高腿。
3。以上两个动作借鉴了普拉提,对身体的柔韧性有一定的要求。
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