女性美背技巧全揭秘
健身行业中有句经典的话:“新手练胸,老手练背!”,背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。对于增肌者而言,背部是练出倒三角体型的关键,必练;对于减脂的人,不管是男生还是女性,练背能提高代谢,让你减脂效率更高。
背部训练徒手很难做,需要一些健身器械。不过有哑铃和拉力绳在家里也可以练。
作为一个专业系统的学习过运动人体解剖学的人,我觉得这道题可以答答。就题论题,楼主想要练的是后背,光从题目上来看是有两种可能:
1.自己的后背有些单薄想练得更厚实一点。
2.由于之前前部肌肉的负重练习做的过多,造成后背肌肉力量不足导致看上去太过厚实甚至有些驼背。但由于楼主坐不起引体向上,那么第二种可能性我们直接就排除了。我们现在就只针对第一种情况来讲一讲后背肌肉怎样练得强壮一点。背肌分为背浅层肌,背中层肌和背深层肌。
背浅层肌主要包括耳熟能详的斜方肌,背阔肌,肩胛提肌,菱形肌,以及侧面很练出来很漂亮的前锯肌,当然细小的肌肉大家搜搜就能知道,只是小肌肉不好练,练出来也是干瓷器活的,做精细控制,在这里就不讲了。上图是一个很标准的引体向上图,图中左边指出的肌肉叫背阔肌(从脊柱的第七胸椎往下,腰椎,髂嵴全包括连到上臂骨肱骨小结嵴),右边的肌肉叫大圆肌(从肩胛骨背面的下角处连到肱骨小结嵴)。所以大家根据肌肉的止点就能看出端倪了,引体向上需要的是从躯干连向上臂的肌肉,所以我们熟悉的很多动作,难度小点的如划船器,拉力器,爬绳,难度高点的用健身器材杠铃提举,下拉弹力负重都是非常好的选择。
另外没事多倒立确实也是个很好的办法,倒立的升级版就是慢起手倒立,不靠墙,看上去很牛的,那对你的腰腹力量,手臂和背部力量以及平衡感都要求很高,当然回归到正题,还是希望楼主看了我的回答能尽早的做好引体向上方法/步骤俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。
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