老人多动动腰老的慢
老人多动动腰老的慢
现在很多年轻人连弯腰时,触碰脚尖都做不到。”训练柔韧性最好的方法是静力拉伸。苟波解释说:“拉伸分为静力拉伸和动力拉伸。动力拉伸指踢腿等利用身体瞬间弹力做的拉伸动作,这类动作锻炼柔韧性的效果较差,而且容易受伤。
随着年龄的增长,我们的身体不可避免地出现老化。以前能扛起一袋大米,现在随便提点东西都觉得累;以前身姿轻巧,现在连弯个腰都觉得难。其实,虽然老化是生命更迭不可避免的过程,但如果好好“保养”,减慢衰老的速度,一样可以到老都有灵活、结实的身体。
“身体每一项运动机能,包括耐力、速度、灵敏度、柔韧性等,都会在一定年龄到达顶峰,然后开始衰退。”西安体育学院运动医学教研室副教授苟波告诉《生命时报》记者,一般来说,首先退化的是柔韧性,其次是肌肉力量,最后是耐力。而就部位来说,以前人们都认为“人老腿先老”,但现在的研究证实,人体最先衰老的部位是腰。而要想防止这些机能的退化,离不开针对性的训练。
首先是柔韧性。好的柔韧性可以保证运动时各种动作的顺利完成,降低运动损伤几率。苟波说:“由于平时疏于锻炼,柔韧性一般从20多岁就开始退化了。现在很多年轻人连弯腰时,触碰脚尖都做不到。”训练柔韧性最好的方法是静力拉伸。苟波解释说:“拉伸分为静力拉伸和动力拉伸。动力拉伸指踢腿等利用身体瞬间弹力做的拉伸动作,这类动作锻炼柔韧性的效果较差,而且容易受伤。静力拉伸指在静止状态下进行的拉伸运动,往往要求在拉伸到自身‘极限’后,坚持10秒左右,锻炼效果好且不容易受伤。”比如坐姿伸直双腿,俯下上身用手触摸脚尖,如果无法碰到脚尖,握住脚踝或小腿也可以,然后保持10秒钟。
其次是肌肉力量。苟波建议,可以针对肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别进行运动。“人体有200多块肌肉,从防止老化的角度来说,可以主要练习几大块肌肉”。腰腹部是重点照顾对象,可以通过仰卧起坐、俯卧撑、平躺卷腹等动作,练习腹肌和腰肌;上肢部分可以重点练习肱二头肌、三角肌、胸大肌等,举哑铃、引体向上等可以锻炼到这些肌肉,防止“臂力”的丢失;下肢可以通过负重深蹲等动作,练习股二头肌和股四头肌。
最后是心肺耐力。“虽然心肺耐力是所有机能中退化最慢的,但由于它是所有运动的基础,所以我们一定要多锻炼它。”苟波解释说,游泳、跑步、自行车、健身操等都是很好的心肺耐力训练。这些项目锻炼的是全身肌肉,因此,我们只需选择自己喜爱的项目即可。“需要注意的是,心肺耐力训练要达到合适的强度才有效,一般我们用运动心率来衡量它。对普通人来说,运动时心率达到最大心率的60%—70%最合适。”
-
老年人健康知识 体检是一种健康保障
人到中老年,身体状况逐渐向坏,各种健康指标下降,这是自然规律,是不可抗拒的。关爱老人,孝敬父母,不如带他们去做个全面的身体体检,保证身体健康,如果有不适,做到早发现、早诊断、早治疗。因为中青年时期所患疾病到老年会加重,并且高血压、冠心病、动脉硬化等心脑血管病、...
-
养老需要准备多少钱
养老需要准备多少钱"一个将在2027年之后退休的人,需要300万~500万元才够养老,类似京沪广深这样的一线城市,预备1000万元养老也未必够。在养老储备资金方面,金融研究中心教授曾提出上述观点。储备千万元不够养老?给出的解释是通货膨胀"。在老人身体健康不增加其他开...
-
老人预防中风的饮食指南
老人预防中风的饮食指南老人预防中风饮食指南中风是老年人多发病,多半是由高血压和动脉硬化引起的以脑血管损害为突出表现的一种疾病,后果严重。为了预防和治疗中风,除需要常规的药物治疗外,合理地调配饮食对于预防和治疗也是非常重要的。1、饮食中应有适当蛋白质...
-
糖尿病合并高血压危险
世界卫生组织、中国和美国的专家一致认为,糖尿病合并高血压,属于心血管高危和极高危的人群。也就是说,这些患者10年内心血管疾病的发生率可达30%。大量研究已证明,糖尿病合并高血压的患者,临床预后明显恶化。心血管病、糖尿病肾病、糖尿病眼病发生率明显增加,5年内冠...