锻炼肌肉男要怎么做
对于男性朋友来说,拥有一身健美的肌肉是男性魅力的标志,这是很多男性朋友都梦想的,但是光想并不能实现,一定要找对锻炼的方法,坚持的训练才会慢慢的转变为现实,很多朋友在平时有空的时候就会去健身房进行运动,这也是一种比较好的方法,那么锻炼肌肉男要怎么做呢?
合理安排运动量
排骨男应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法 是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇 20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用 全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,”超量恢复”明显,锻炼效果 极佳。
锻炼要有重点和针对性
排骨男经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独 收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显着。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神( 意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生 显着的变化。
以上就是关于锻炼肌肉男要怎么做的一个介绍,如果是属于特别瘦的男性朋友,在进行锻炼的时候尽量不要选择一些运动强度比较大的健身方法,这样大量的消耗能量,不仅练不到健美的肌肉,而且还可能会越练越瘦,使得肌肉不能很好的生长。
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