瘦腰的方法 教你3步骤塑造出纤细美腰
你知道怎么瘦腰吗?你想要瘦要吗?瘦腰得抓住三步骤,饮食控制、锻炼减脂和塑形运动,具体该怎么做呢?本站的小编今天要给你介绍的就是这样一套详细的瘦腰三步骤,让你减掉赘肉不反弹!
美腰第一步
饮食控制
在饮食上需要节制的目的有两个,一是减少热量以免囤积脂肪;二是避免胃过大。如果你的小腹脂肪很少,但是胃太大,会造成腹部向前凸出,影响美观。
美腰第二步
有氧运动
美腰首先要纤腰,减少腹部脂肪,每天进行一些能消耗脂肪的有氧运动是腰腹塑形的基础。另外,在做有氧运动时,锻炼身体的任何一个群肌都对核心部位的锻炼十分有效。推荐慢跑、健身操、羽毛球、游泳等有氧运动。
美腰第三步
针对塑形
腹部肌肉针对性塑形锻炼是美腰最重要的部分,通常每天练习20分钟时间为易,以下六组动作可根据个人情况自由组合练习。
一、上腹部锻炼
仰卧旋转卷腹
动作过程
仰卧在垫子上,双腿弯曲,双手放于脑后。下腰不要离开垫子,胸口向上向前移动至最高点,再缓慢降低至起始姿态。双手轻轻托头,不要用力,向上时呼气,腹肌应有缩短,紧绷的感觉。每个动作做2组,
每组10-15次。
仰卧起坐
动作过程
仰卧,双脚屈起,大腿与小腿呈90度;以腹部机群的收缩力,引起腹部肌肉“压缩”。做的时候上背部离开地面,但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩,引起脊柱骨的弯曲,使胸肋骨紧贴骨盆,腹部肌群处于“顶峰收缩”状态,稍停,然后再以腹部肌群的紧张力控制住,慢慢地使脊柱骨逐渐伸,还原。
二、下腹部锻炼
仰卧举腿
动作过程
上身平躺,双手平放与身体两侧,两腿屈起紧贴臀部,脚尖下绷后,收腹吸气,直膝上举两腿,使大腿与地面垂直,然后慢慢地呼气,有控制地将腿还原,如此连续做8-10次。
悬垂举腿
动作过程
两手正握单杠,全身直垂杠下;屈膝,小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。呼吸时缩起小腿时吸气,降落时呼气。注意缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
如何瘦腰
1、双脚并拢,侧身站立于椅子后方,左手轻扶椅背以稳住重心,挺直腰背做深呼吸。
2、吸气,右手掌心贴住耳朵,右腿屈膝向右张开上抬,脚尖下压。
3、缓慢吐气,右膝上抬至与右肘相碰,停留做深呼吸。
4、腿放下,深呼吸,还原。
5、吸气,右手向上伸直。
6、缓慢吐气时,上举的右手与上半身向左侧弯,停留做深呼吸。
7、再吐气时,下半身不动,上半身缓慢向前扭旋。
8、上半身扭旋成与下半身成90度(即上半身与地板呈并行线),两眼平视,停留做深呼吸。
功效
这套动作可消除疲劳,解除长期久坐的不适感;增加运动量以增强体力及抵抗力,能促进新陈代谢,并有减肥功效;可消除腰腹赘肉,达到纤细腰围的功效。
提示
消除疲劳5分钟就能起效。练习时体会腰腹伸展的紧实感,腰部肌肉即会有紧致感,长期持续练习,塑型效果更佳。
结语:上面的内容大家已经看了,我相信大家了解了一些瘦腰的好方法,很正常小蛮腰是美眉们都喜欢的身材,所以上面的方法,大家要仔细看看哦,瘦腰运动,瘦腰操。大家都可以学着做做哦!
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